Miscarea este principalul secret al unei vieti sanatoase, insa, de multe ori ne limitam doar la exercitiile care ne plac. Corect ar fi sa practicam din toate cele 4 tipuri de exercitii care ajuta organismul – aerobic, intindere, echilibru si de intarire.
1. Aerobic
Aerobicul pune accent pe cardio si respiratie. El contribuie la cele mai importante functii ale corpului. Creste anduranta si rezistenta inimii si plamanilor. Ajuta la relaxarea vaselor de sange, scade tensiunea arteriala, arde grasimile mai repede, reduce zaharul din sange, scade colesterolul si imbunatateste starea de spirit. Pe termen lung, reduce riscul de infarct, diabet, depresie si cancer.
150 de minute de exercitii aerobice saptamanal ajuta considerabil. Fie ca este sub forma de mers pe jos alert, inot, alergare, ciclism, dans sau ore de aerobic.
Exemplu de exercitiu: Mersul pe loc dinamic este cea mai simpla varianta de exercitiu. Bate pasul pe loc din ce in ce mai alert, ridica pe rand un genunchi cat mai sus, iar la fiecare miscare ridica bratul opus. Repeta miscarea, fa 4 pasi inainte, apoi 4 pasi inapoi.
2. Exercitii de forta
Odata cu inaintarea in varsta, pierdem masa musculara. De aceea avem nevoie de exercitii de forta, care stimuleaza muschii, ajuta la buna conditie a oaselor, a posturii, reduce stresul, durerile de spate sau nivelul de zahar din sange.
Exercitiile sunt indicate de 2-3 ori pe saptamana, fie acasa, fie la sala. Poate include exercitii tip genuflexiuni, sau ridicarea greutatilor.
Exemplu de exercitiu: Genuflexiunile sunt exercitii simple si indicate pentru forta. Stai in picioare si indoaie genunchii, lasandu-te cat mai jos, iar bratele ridica-le pentru echilibru. Tine spatele drept. Revino mereu in pozitia initiala. Repeta miscarea de 8-12 ori.
3. Intindere
Exercitiile de intindere ajuta la mentinerea flexibilitatii muschilor si tendoanelor. Un program scurt cu astfel de exercitii e indicat zilnic sau cel putin de 3-4 ori pe saptamana.
Inainte de toate, ai nevoie de o usoara incalzire, prin cateva miscari de aerobic. Asa vei aduce mai repede sange si oxigen in musculatura.
Exemplu de exercitiu: Stai pe spate, cu picioarele intinse. Indoaie genunchiul stang si ridica-l usor spre piept. Prinde genunchiul stang cu bratele si trage de el usor spre partea dreapta. Tine-l asa pana la 30 de secunde. Revino la pozitia initiala si repeta si pe cealalta parte. Tine bine corpul intins pe saltea si muta privirea in directia opusa.
4. Exercitii de echilibru
Yoga sau arte martiale de tip “tai chi” ajuta la echilibrul organismului. Exercitiile standard pentru echilibru presupun sa te mentii pe un singur picior sau pe calcaie, de preferat cu ochii inchisi.
Te poti misca usor de pe un picior pe altul sau chiar poti sari de pe unul pe altul, incercand sa ajungi repede la starea initiala de echilibru. Stand intr-un picior, lasa-te cat mai jos.
Exemplu de exercitiu: Stai in picioare, cu mainile pe solduri. Incet, ridica un genunchi cat de sus poti. Mentine-l cat mai mult. Repeta de 3-5 ori, dupa care schimba piciorul. Tine mereu spatele drept. Incearca sa te lasi cat mai jos cu celalat picior, in timp ce tii un genunchi ridicat.
Daca nu stii cu ce exercitii sa incepi, uite cum ai putea sa te reapuci de miscare. Spor la exersat si nu uita, alterneaza cat mai mult tipurile de exercitii de mai sus, pentru cat mai multa mobilitate!
